☆トレーニング場 ログ編
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はじめまて！！
「あつまれ５５５（GoGoGo）風くん牧場」へようこそ！！
この牧場は、とある平凡な家庭で育った、１頭の子馬が
「有馬記念に出場する！！！」
という夢に向って歩んだ日常を描いたブログです。
ここでは、
「レベルUP」の更新
をログしていきます。
とーちゃんの脳内フィルムの一部ですWWWWW
🐎 ごゆるりとご回覧ください 🐎
筋力・体幹トレニーング 編
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体幹とは
その文字が示す通り、
体の幹
ということです。
体の幹ですから、いわば胴体の部分を指します。
つまり体幹を鍛えようということは、胴体を鍛えようということです。
具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹の構成要素（頭と四肢以外）ということになります。
何故、体幹を鍛えるの？
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A.例えば上腕を鍛えて強靭でムキムキな腕を作ったとしても、
胴体部分がグラグラとしていては、まったく最大のパフォーマンスは発揮できません。
四肢にしても同様です。
手、足、頭など胴体から繋がっている部分を機能的に活かすためには
この胴体部分が重要であるということから、
体幹が人間にとって、重要な役割を果たしている！！！！！
って事ですネ！
だから、スポーツ選手を目指す君には絶対、
体幹強化が必要なのじゃッ(@^^)/~~~
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体幹の役割は大きく三つ
- 姿勢の維持 👉立つ、座るといった姿勢をつくる大黒柱としての役割
- 体を動かす 👉腕や脚を動かす際の軸としての役割
- 内臓や神経の保持 👉内臓と脊髄(神経)を包み、保護する役割
引用：イラストAC
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引用：イラストAC
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①姿勢の維持
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体幹には「直立姿勢の維持」という重要な役割があります。
体幹の主軸である脊柱は”S字カーブ”で荷重を分散しており、
その脊柱の支持性は
「抗重力筋」によって補強されています。（上記写真）
抗重力筋とは、
身体にかかる重力に対し、脊柱の支持性を補強している筋肉群の総称をいいます。
脊柱起立筋、腹横筋、大殿筋などが、
その筋肉に該当します。
☆ 脊柱起立筋 ☆
脊柱起立筋は(腸肋筋、最長筋、棘筋)という三つの筋肉の総称です。
脊柱起立筋は骨盤や背骨から頭部まで付いていて、背中で最も大きく、長い筋肉です。
ポイント：脊柱起立筋が作用すると、
上半身を起立させたり、
背筋を伸ばす筋力が生まれます。
ポイント：両側の脊柱起立筋が働くと、
腰を反る動作を行い、
ポイント：片側の脊柱起立筋が働いた場合は
身体を傾ける作用があります。
例えば、重い物を持って立ち上がるときや背中を反ったりする動作を行うときには脊柱起立筋が重要な役割を果しすということですね。
☆ 腹横筋 ☆
腹横筋（ふくおうきん）は、
横隔膜（おうかくまく）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）と共に
腹筋群のインナーマッスルとして知られており、
主に腹式呼吸で息を吐く（呼気）場合に最も働く筋肉です。
いわゆる、お腹を凹ませる時に働く筋肉です。
また、腹横筋の上部は胸郭を固定し、中部下部は体幹の安定性を高める働きがあるとされており、
多裂筋と共に体幹をコルセットのように締め付けることで体を安定させ、 姿勢を保つ役割
としても働きます。
姿勢を保つと言っても脊椎の働きには関与しないため体幹の動きは特に起こりません。
むしろ、背筋が伸びた美しい姿勢や正しい姿勢を保持するために重要な筋肉となります。
【腹横筋の日常生活での効果】
・腹式呼吸時に息が強く、深く吐けるようになる
・腰の安定性が高まる（コルセット）
・体幹全体の姿勢を安定させる
・せきやくしゃみがしっかりとできるようになる
・排便や分娩時に腹圧を高めて出やすくなる
・ぽっこりお腹を引き締める
ちょっと小耳までに。。。 (´艸｀*)
ヒトは直立しているため、身体にかかる重力は全て地面（真下）に向かい、しかも重い頭部が最上部にあるため、
荷重バランスは非常に不安定です。
本来的には静止させるだけでも大変な構造ですが、さらに、その姿勢を保ったまま歩いたり、運動しなければなりません。
そのため体幹は、重力に抵抗して確実に全身を支える機能として、
「脊柱の”S字カーブ」という機能と、これをサポートする「抗重力筋」と称される筋肉群が
とても重要な役割を果たしているのです。
人間の身体ってすごいネ！！！！！
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②体を動かす
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腹側の筋肉は屈曲（身体を丸める方向）、
背側の筋肉は伸展（身体を反る方向）に作用する
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筋肉は内臓の近くにある深層筋（インナーマッスルとも呼ばれる）と、
その上に位置する表層筋に分類されます。
☆ 腹直筋 ☆
たとえば一般的に腹筋と呼ばれているものは表層筋である腹直筋を指すことが多く、
筋肉を収縮させて体を丸めることができます。
☆ 外腹斜筋 （浅層筋） ☆
左右の側腹にある筋肉で、下位の肋骨（ろっこつ）から斜め前方に向って伸び、
屈曲（身体を前に丸める）
側屈（身体を左右に丸める）
回旋（身体を捻る）
に働きます。
☆ 内腹斜筋 （中層筋） ☆
外腹斜筋の深層に左右1対あり、外腹斜筋と直交するように伸びている筋肉です。
外腹斜筋と同様に、
屈曲（身体を前に丸める）
側屈（身体を左右に丸める）
回旋（身体を捻る）
に働きます。
ポイント
左右の外腹斜筋と内腹斜筋は、同時に収縮すると屈曲になり、
片方だけ収縮（もう片方は弛緩（ゆるむ））すると側屈になります。
また、回旋の場合は、回旋する方向側の内腹斜筋と、反対側の外腹斜筋が収縮します。
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☆ 腹横筋 （深層筋） ☆
腹横筋は、
内臓の近くにある深層筋（インナーマッスルとも呼ばれる）部位に位置し、
主に腹式呼吸で息を吐く（呼気）場合に最も働く筋肉です。
そのため、直接的に体の動きには関与していません。
☆ 脊柱起立筋 ☆
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背側には脊柱起立筋（棘筋、最長筋、腸肋筋）があり、収縮することで
伸展（背中方向に反る）に作用します。
また回旋にも関与します。
③内臓や神経の保持
腹筋は、腸を支える筋肉のひとつ。
衰えると腸が下がりやすくなってしまいます。
腹筋を動かすと腸に「腹圧」がかかり、刺激となってぜん動運動が起こります。
腹筋には腸の動きをサポートする役割があるのです。
腸のぜん動運動が鈍いと、便秘の原因になるといわれています。
便秘は悪玉菌を優勢にしてしまうため、腸内環境の悪化につながります。
そのため、腸のぜん動運動を促す腸活が大切になるのです。
腸のぜん動運動を促すには、適度な運動が効果的です。
筋肉に刺激を与えることでお腹周りの血行がよくなり、胃や腸の働きを活性化します。
ハードなトレーニングは必要なく、腹部を刺激するような軽いエクササイズや体操がおすすめ。
運動を毎日の習慣に取り入れ、腸内環境を整えていきましょう。
体幹機能のまとめ
体幹を鍛えるメリットを一言で表現するならば、
四肢の能力を最大限、発揮しやすくなるということ！！！！！
です。
それはスポーツなどの競技の場合は特に分かり易いメリットとなりますが、
それ以外の日常生活においても力を発揮しやすくなるメリットは大いに感じることでしょう。
力は筋肉が生み出すものですが、
それが効率よく伝わってスムースに動きへと変換されていくためには
体の軸である体幹
がしっかりとしていなくてはなりません。
体幹を鍛え、末端の手足の力も最大限に発揮できるよう
体幹のトレーニングをしっかり行っていきましょう！！！！！
さっそく鍛えよう！！！！！
ＦＩＧＨＴ！！！！！
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①腹筋を鍛える
②胸筋を鍛える
クリック：別リンクへgo（胸筋を鍛えよう）(^o^)/
お わ り